夏が旬の食べ物といえば、何を思い浮かべますか？実は、旬の食べ物は安く入手できる上、夏の気温で熱った体を冷やしてくれたり、栄養素が豊富だったりして、いいことづくし！
この記事では、夏に旬を迎える代表的な野菜や魚介類の栄養素やレシピを、管理栄養士がまとめて15選ご紹介します。
夏が旬の野菜10選
きゅうり
旬：6〜8月ごろ
ビタミンCやカリウムを豊富にふくむため、疲労回復やむくみ予防に効果が期待できます。
約95%が水分の野菜です。
おすすめレシピ：たたききゅうりと岩下の新生姜の豆板醤和え
えだまめ
旬：6〜8月ごろ
大豆を未成熟の状態で収穫したものが、えだまめです。大豆の栄養価が注目されがちですが、実は、大豆と比較して、えだまめの方がビタミンCとカロテンの量は多いんです！大豆同様、イソフラボンやカルシウムを豊富にふくみます。
おすすめレシピ：えだまめの塩ゆで
なす
旬：7〜9月ごろ
なすの皮の紫色は、ナスニンというポリフェノール成分。ナスニンは、抗酸化作用をもち、細胞の老化の原因となる活性酸素を減らす効果が期待できます。油との相性が非常に良いので、炒め物などに活用しましょう。
おすすめレシピ：なすのめんつゆ煮浸し
ゴーヤ
旬：7〜9月ごろ
別名「にがうり」とも呼ばれる、苦味が特徴的な野菜です。この苦味の成分は、ウリ科特有のククルビタシンやモモルデシンというもの。苦味成分の一部に、胃液成分の分泌を促したり食欲を増進する効果が認められてます。
ビタミンCが豊富なうえ、加熱時にほとんど失われないため、炒め物や天ぷらに適しています。
おすすめレシピ：ゴーヤチャンプルー
しそ（大葉）
旬：6〜9月ごろ
種類は大きく分けて青じそと赤じそがあります。カロテンや無機質が豊富な野菜で、爽やかな香りの良さが特徴的な野菜です。
おすすめレシピ：大葉入り棒餃子
オクラ
旬：6〜9月ごろ
ネバネバとしたぬめりが特徴的な野菜です。この粘り気は、食物繊維のペクチンです。便通をよくするなどの、整腸作用が期待できます。
おすすめレシピ：オクラのお浸し
トマト
旬：6〜8月ごろ
トマトの代表的な成分・リコピンには、抗酸化作用があり、細胞の酸化を防ぐ働きがあります。生より加熱したときの方が吸収効率がよく、油との相性もいいため、加熱して召し上がるのもおすすめです。
おすすめレシピ：カプレーゼ・トマトのネギ塩だれ
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みょうが
旬：6〜10月ごろ
独特な爽やかな香りは、α-ピネンという香気成分によるもの。α-ピネンは、抗菌作用があることで知られています。生のまま、薬味として使用するのが一般的です。
おすすめレシピ：きゅうりとみょうがのおかか和え・春雨と香味野菜のさっぱりサラダ
ピーマン
旬：6〜8月
ピーマンは、実はとうがらしの仲間です。カロテン、ビタミンCなどを豊富にふくみます。加熱時のビタミンCの減少が少なく、脂溶性ビタミンが豊富なので、油炒めなどに適しています。
おすすめレシピ：岩下の新生姜入りやみつきピーマン
そのほかのピーマンのレシピはこちら
夏が旬の魚介5選
あじ
旬：5〜7月
「あじがいい」ということから名前が名づけられたとされる、食卓に馴染み深い魚です。青魚の中でも脂質が低いことが特徴です。
おすすめレシピ：あじの南蛮漬け・塩焼きなど
車エビ
旬：6〜9月
頭部の甲羅から、胴にかけて入っている縞模様が特徴的なエビです。この縞模様が、胴を丸めたときに車輪のように見えることから、「車エビ」と名付けられました。えびの独特の甘みは、アミノ酸などによるものであり、旨味成分を多く含んでいます。
おすすめレシピ：岩下の新生姜入り海老カツ
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あゆ
旬：6〜8月
本州以南の清流に生息する淡水魚です。独特の香りの良さから、「香魚」と呼ばれることもあります。塩焼きや天ぷら、甘露煮などにして食べられます。
おすすめレシピ：あゆの塩焼き・あゆの甘露煮など
あなご
旬：6〜8月
筒状の形と、薄茶色で斑点模様が特徴の海水魚です。うなぎと似ているように思いますが、うなぎは産卵と孵化は海で行い、その後は淡水で生息する魚です。生態が異なるうえ、その味わいはあなごの方が淡白で、さっぱりとしています。
おすすめレシピ：あなごの蒲焼・あなごの煮物など
スルメイカ
旬：6〜10月
国内でも非常にポピュラーなイカです。胴長約30cmで、赤褐色の帯状の模様が特徴的。身は黄色がかっていて、コリコリとした食感がします。アニサキスという寄生虫がいることがあるため、加熱してから食べるのがおすすめです。
おすすめレシピ：イカと玉ねぎのにんにく味噌マヨ炒め
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好きなレシピで夏が旬の食べ物を楽しんで
旬の食べ物は、栄養価が高く、安価で購入できるのが嬉しいポイント。
スーパーで手頃な夏の食材を見つけたら、ぜひ手にとってお料理を楽しんでくださいね。
参考文献
ゴーヤ- (Momordicacharantia)に含まれるアスコルビン酸(還元型ビタミンC) の加熱時の減少
沖縄の長寿と食文化:その光と陰 宮 城 重 二
水産庁：スルメイカ
旬の食材カレンダー
日本食品標準成分表2020年版(八訂）
日本人の食事摂取基準2020年版
